走路减肥瘦肚子从此变身小腰精

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快步走收腹法

快走是很好的运动，除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外，只要稍加注意走路的方式，还可以雕塑身材曲线喔！今天就与大家分享如何透过简单的快走，达到瘦小腹、瘦下半身与瘦上半身的效果！

在针对部位别加强之前，要先知道快走的基本守则，这样能够增加对肌肉的锻炼，达到事半功倍的效果，有效提升基础代谢率！

快走基本5守则

1、丹田用力，骨盘保持正的位置，背部打直尽量伸展。丹田位置约在肚脐下方7公分，体内腹部与背部中心处。

2、比平时走路迈更大的步子（约2~3成）。

3、保持时速6公里（每分钟前进100公尺）速度。

4、保持4的速度，手肘弯曲成90度，感觉到背部肌肉被牵动，搭配快走的速度摆动手臂。

5、快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作，每周三次，每次快走20分钟至1小时。

快走瘦小腹法（共45分钟）

瘦小腹快走法要注意的重点就是丹田呼吸以及肌肉运动，这样可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌，达到脂肪燃烧的效果！

丹田呼吸

1、双腿张开与肩同宽，双手放在丹田上，意识腹部的变化！

2、用鼻子吸气，感觉到腹部逐渐鼓起！

3、用嘴巴慢慢吐气，用20秒的时间把一口气吐完！

要注意的只有迈开大步提高速度走，然后注意文章开始提到的5大基本守则即可！习惯之后，可以在快走过程中加入下面两个进阶应用动作。

步行瘦腹操

1、开始热身，以轻松的步伐做散步运动时，双臂在肩膀两侧，做上下伸展运动。速度保持在每30秒移动一下。如果你的双手不能同时进行，可以每边做15秒。重复5-6次。接下来的步行锻炼以变速的方式加入下面的动作，每一步换一下。自行调整速度，应该逐渐加速，再减速，最后匀速，循环进行。

2、站立，双脚分开与肩同宽，双臂向上拉伸。将身体重心转移到右脚，保持好身体平衡，如图，左膝向左侧尽量抬高。与此同时，弯曲左臂，左大腿尽最大努力与手肘接触。然后慢慢伸直手臂，放下左腿，回到站立姿势。重复右边动作。如果这对于你没什么难度，可以尝试一下踮起脚趾；并向开关一样同时移动左手左腿。

3、站立，双脚分开与肩同宽，双膝微微弯曲，身体前倾，收腹，握紧拳头，弯曲手肘到下巴位置，像一个拳击手。脚踏实地，保持扎马姿势，右手臂向左出一拳，然后缩回，轻轻击打一下腹肌，再回到下巴位置。重复另一边。这个动作通过拉伸腰间肌肉，使赘肉变得紧实有致，能有效解决运动减肥后肌肉松弛的现象。

4、保持好站姿，膝盖稍微弯曲，双脚分开与肩同宽，半蹲，双手抱在头部后面。当你站起来时，抬高左膝，身体扭向左边，同时右手肘拉向左膝盖位置。然后重复右腿。通过扭转腰间肥肉，挤压脂肪，使脂肪粒迅速在体内转击运动，从而达到产生热量、燃烧卡路里的瘦腰效果。

高抬腿走路法

高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止长小肚子，瘦腰，保持健康的体态。

在快走途中，单脚尽量抬高，然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出，继续前进！
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